MINTAÉTRENDEK

 Alapvetõ tudnivalók

Az étlapon szereplõ nyersanyagmennyiségek egy adagra vonatkoznak. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy az egész család számára nem fõzhetik ugyanazt az ételt, csupán a megadott meny­nyiséget szorozzuk a fõzni kívánt adagok számával. Olcsóbb is, ha nem egy adagot, hanem többet, legalább hármat-négyet készítünk. Ez elõnyös, nemcsak a gazdaságosabb nyersanyag-felhasz­nálás, hanem az energia és ráfordított munkaidõ miatt is. Egyúttal lehetõséget teremt a család többi tagjának is a helytelen táplálkozási szokásaik megváltoztatására.

Az étlapon megadott anyagmennyiségek tisztított állapotra vonatkoznak. A hús mennyisége csont nélkül, színhúsként értendõ.

Ezen kalória és tápérték számító program segítségével Ön pontosan megtervezheti és ellenõrizheti napi étrendjét

Separator

A leggyakrabban fogyasztott hétvégi menük egyike (nem fogyókúrás):

 
Reggeli / Részletes kalória mennyiség:
energia tartalom: 818 kcal
  • tojásrántotta (2 db tojásból és 5 dkg szalonnából)
  • tea (2 dkg cukorral készítve)
  • fehér kenyér 10 dkg
szénhidrát: 74 g
fehérje: 30 g
zsír: 41 g
 
Ebéd / Részletes kalória mennyiség:
energia tartalom: 1412 kcal
  • húsleves (8 dkg sertésbõl, 1 dkg levestésztával)
  • paprikás csirke (20 dkg-os csirkecombból)
  • galuska
  • 2 szelet almáslinzer
szénhidrát: 141 g
fehérje: 71 g
zsír: 32 g
 
Vacsora / Részletes kalória mennyiség:
 energia tartalom: 594 kcal
  • sültkolbász 10 dkg
  • mustár 3 dkg
  • fehér kenyér 10 dkg
szénhidrát: 55 g
fehérje: 32 g
zsír: 29 g
 
A napi menü összesen:
energia tartalom: 2824 kcal
szénhidrát: 270 g (42%)
fehérje: 102 g (36%)
zsír: 133g (21%)*

 
Separator

Javasolt (fogyókúrás) menü: 

csaknem azonos alapanyagok felhasználásával, mint amelyek az elõzõ étrendnél szerepeltek.

A két étrend összehasonlításából kitûnik, hogy sok esetben nem is mindig a pénz a meghatározó az étrendek összeállításánál. Inkább jellemzõ az, hogy a hagyományos táplálkozási szokásainktól nehezen tudunk elszakadni. A ideálisnál több zsírt, fehérjét ezáltal több energiát veszünk magunkhoz, ami hosszú távon elhízást és magas lipidértékeket eredményez.

 

Reggeli:
  • körözött (6 dkg félzsíros tehéntúróból, 1 evõkanál kefirrel, elkészítve)
  • zöldpaprika 10 dkg
  • tej 1,5 %-os 2 dl
  • félbarna kenyér 6 dkg
Ebéd:
  • zöldségleves
  • csirkesült (15 dkg csirkecomb)
  • fõtt burgonya 200 g
  • savanyú uborka 15 dkg
Uzsonna:
  • alma 20 dkg
 
Vacsora:
  • baromfi virsli 1 pár (12 dkg)
  • mustár 3 dkg
  • félbarna kenyér 8 dkg
  • zöldtea
A napi menü:
  • energia tartalma: 1.345 kcal
  • fehérje: 83 g
  • zsír: 39 g
  • szénhidrát: 165 g

 

Separator

Heti mintaétrend

1.nap

  • Reggeli:
Tejeskávé 3 dl: tej 1,5% 1 dl, kávéfõzet 1 dl, mesterséges édesítõ
Körözött 70 g: félzsíros tehéntúró 60 g, kefir 30 g, vöröshagyma, fûszerpaprika, só, köménymag
Rozskenyér 60 g
Zöldpaprika 100 g
  • Tízórai:
Kefir zabkorpával: kefir 1 dl, zabkorpa 10 g
  • Ebéd:
Almaleves: alma 100 g, liszt 10 g, zsírszegény tejföl 30 ml, polisett, citromlé, citromhéj, fahéj, szegfûszeg
  Rostonsült hal: tonhal 100 g, olaj 5 g
  Burgonyahab: burgonya 150 g
  Káposztasaláta: fejeskáposzta 200 g, vöröshagyma, ecet, mesterséges édesítõ, kömény, só
  • Uzsonna:
gyümölcslé 2 dl
     

  • Vacsora:
Zöldbabfõzelék: mirelit vagy friss zöldbab 250 g, liszt 10 g, kefir 30 g, vöröshagyma, fûszerpaprika, só, ecet, mesterséges édesítõ
  Fóliában sült hús: sovány sertéshús 80 g, olaj 5 g, só, kömény

 

Energia: 1.382 kcal Koleszterin: 160 mg Élelmi rost: 36 g
Zsír: 39 g Szénhidrát: 168 g  

 

2.nap 

  • Reggeli:
1,5 %-os tej 2 dl
Baromfi sonka 40 g
Rozskenyér 60 g
Paradicsom
  • Tízórai:
Gyümölcssaláta: alma 100 g, narancs 50 g, málna 100 g
  • Ebéd:
Zöldségleves: marhacsont (nem velõs) 50 g, sárgarépa 50 g, petrezselyemgyökér 30 g, zeller 10 g, karalábé 20 g, vöröshagyma, petrezselyemzöld, só
  Fõtt marha: sovány marhahús 80 g
  Kelkáposztafõzelék: kelkáposzta 250 g, burgonya 50 g, olaj 5 g, liszt 5 g, vöröshagyma, fokhagyma, majoránna, köménymag, só
  • Uzsonna:
Zabpelyhes gyümölcsjoghurt: gyümölcsjoghurt 2 dl, zabpehely 10 g
  • Vacsora:
Citromos tea (mesterséges édesítõvel) 3 dl
  Baromfi virsli 100 g
  Mustár 30 g
  Rozskenyér 60 g

 

Energia: 1.265 kcal Koleszterin: 168 mg Élelmi rost: 40 g
Zsír: 32,5 g Szénhidrát: 153 g  

 

3.nap 

  • Reggeli:
Tej 1,5 %-os 2 dl
Köményes sajt 40 g
Delma light 10 g
Kígyóuborka 100 g
Félbarna kenyér 60 g
  • Tízórai:
Õszibarack 200 g
  • Ebéd:
Töltött paprika, paradicsommártás: sovány sertéshús 60 g, rizs 20 g, zöldpaprika 200 g, paradicsom 200 g, liszt 10 g, olaj 5 g, vöröshagyma 10 g, fûszerpaprika, só, fehérbors, tojásfehérje
  Fõtt burgonya: burgonya 100 g
  • Uzsonna:
Narancs 150 g
  • Vacsora:
Grill csirke: csirkecomb 100 g, só, grill, fûszerkeverék
  Csõbensült karfiol: karfiol 250 g, kefir 1 dl, fûszerpaprika, só

 

Energia: 1.231 kcal Koleszterin: 164 mg Élelmi rost: 40 g
Zsír: 32 g Szénhidrát: 164 g  

 

4.nap

  • Reggeli:
Tea (mesterséges édesítõvel) 3 dl
Krinolin 50 g
Mustár 30 g
Alföldi barna kenyér 60 g
  • Tízórai:
Grapefruit 200 g
  • Ebéd:
Uborkaleves: uborka 100 g, kefir 30 g, liszt 8 g, kapor, ecet, mesterséges édesítõ
  Natúr pulykamell: pulykamell 80 g, olaj 7 g, liszt 5 g
  Gombásrizs: gomba 25 g, rizs 50 g, olaj 5 g, só
  Fejes saláta: Fejes saláta 150 g, ecet, mesterséges édesítõ, só
  • Uzsonna:
Habszuflé málnával: málna 100 g, tojásfehérje 2 db, margarin 2 g, mesterséges édesítõ
  • Vacsora:
Fóliában sült zöldséges hal: busa 100 g, zöldborsó 50 g, kukorica 50 g, sárgarépa 10 g, margarin 5 g, petrezselyemzöld, só, fehérbors, fokhagyma
Energia: 1 149 kcal Koleszterin: 105 mg Élelmi rost: 32,5
Zsír: 32 g Szénhidrát: 151 g  

 

5.nap

  • Reggeli:
Tejeskávé 3 dl: tej 1,5 %-os 2 dl, kávéfõzet 1 dl, mesterséges édesítõ
Delma light 10 g
Marhapárizsi 50 g
Paradicsom 100 g
  • Tízórai:
Eper 200 g
  • Ebéd:
Zöldséges burgonyaleves: burgonya 50 g, sárgarépa 30 g, petrezselyem 30 g, olaj 5 g, liszt 5 g, paradicsompüré 10 g
  Rozsdás marha: sovány marhahús 80 g, olaj 7 g, só
  Tökfõzelék: fõzõtök 250 g, kefir 30 g, liszt 10 g, vöröshagyma, kapor, só, ecet, mesterséges édesítõ
  Korpovit keksz 3 db
  • Uzsonna:
Almás müzli: alma 100 g, zabpehely 10 g, tej 1,5 %-os 50 ml
  • Vacsora:
Sárgarépavagdalt: sárgarépa 100 g, zsemlemorzsa 20 g, zabpehely 20 g, tojás 1/3 db, vöröshagyma 5 g, olaj 10 g, só, ketchup, mustár, fokhagyma 2 gerezd
  Kenyér 50 g
  Zöldpaprika 100 g
  Gyümölcstea (mesterséges édesítõvel)

 

Energia: 1.474 kcal Koleszterin: 114 g Élelmi rost: 39 g
Zsír: 38 g Szénhidrát: 185 g  

 

6.nap

  • Reggeli:
Író 2 dl
Pulyka java 50 g
Delma light 10 g
Félbarna kenyér 60 g
  • Tízórai:
Sültalma: alma 200 g
  • Ebéd:
Sóskaleves: sóska 100 g, olaj 5 g, tej 1,5 %-os 50 ml, liszt 5 g, só, mesterséges édesítõ, vöröshagyma
  Keszthelyi karfiol: karfiol 100 g, zsemle I/3 db, liszt 10 g, zsemlemorzsa 10 g, tojás 1/3 db, olaj 15 g, törött bors, szerecsendió
  Színes burgonyapüré: burgonya 100 g, sárgarépa 50 g, alma 100 g, tej 1,5 %-os 50 ml, margarin 5 g, petrezselyemzöld, só
  Csemege uborka 100 g
  • Uzsonna:
0%-os gyümölcsjoghurt 2 dl
  • Vacsora:
Cukkinis lecsó: cukkini 200 g, vöröshagyma 50 g, paradicsom 100 g, zöldpaprika 100 g, olaj 5 g, tojásfehérje 1 db, petrezselyemzöld,fûszerpaprika, só
  Félbarna kenyér 60 g
  Limonádé: citromlé 2 dl, mesterséges édesítõ

 

Energia: 1.387 kcal Koleszterin: 106 mg Élelmi rost: 42 g
Zsír: 42 g Szénhidrát: 182 g  

 

7.nap 

  • Reggeli:
Hársfatea
Padlizsánkrém: padlizsán 100 g, olaj 10 g, vöröshagyma, só, õrölt fehérbors,mustár
Rozskenyér 60 g
Uborka 100 g
  • Tízórai:
Kefir 2 dl
  • Ebéd:
Daragaluska leves: marhacsont (nem velõs), sárgarépa 50 g, petrezselyemgyökér 30 g, karalábé 20 g, zeller 10 g, vöröshagyma, petrezselyemzöld, só, búzadara 10 g, tojás 1/5 db
  Temesvári csirkesült: csirkehús bõr nélkül 100 g, olaj 10 g, zöldbab 200 g, burgonya 100 g, kefir 1,5 dl, só, fûszerpaprika, vöröshagyma, lecsó, fokhagyma
  • Uzsonna:
Narancs 200 g
  • Vacsora:
Fejes saláta sonkával: Fejes saláta 200 g, pulykasonka 80 g, retek 150 g, mustár, petrezselyemzöld, metélõ hagyma, kapor, bors, só, fokhagyma
  Félbarna kenyér 80 g
  Ásványvíz 3 dl vagy alma ízesítésû Apenta

 

Energia: 1.414 kcal Koleszterin: 194 mg Élelmi rost: 36 g
Zsír: 40 g Szénhidrát: 176 g

 

Még több hasznos ismeretanyagért iratkozzon fel HÍRLEVELÜNKRE!