FOGYÓKÚRÁS MINI LEXIKON

BMI
Csoportos fogyókúra
Élelmiszer javallatok, ellenjavallatok
Étvágycsökkentő rostkoncentrátumok
Fogyókúrás gyógyszerek
Glikémiás index (GI)
Jin és jang
Jo-jo effektus
Makrobiotika, vagyis a hosszú élet
Táplálékpiramis
Vitaminok
Vitaminhiány

Separator

BMI

A BMI az angol “Body Mass Index” kifejezés rövidítése, magyarul testtömeg-index, az Egészségügyi Világszervezet (WHO) által meghatározott képlet.

Értékéből tudjuk meghatározni, hogy mennyire egészséges a testsúlya, azaz azt jelzi, hogy az Ön testmagasságához képest a testsúlya egészségügyi szempontból megfelelő-e.

Kiszámításához a kilogrammban megadott testtömeget kell elosztani a méterben számolt testmagasság négyzetével.

A testtömeg-indexet úgy kaphatjuk meg, hogy a testsúlyt (kg) elosztjuk a testmagasság (m) négyzetével . Az egészségügyi kockázatok szempontjából a következő testtömeg-index kategóriákat határozták meg:

BMI<18,5 (sovány)

BMI 18,5-24,9 (ideális testsúlyú)

BMI 25-29,9 (túlsúlyos)

BMI 30-40 (elhízott)

BMI> 40 (súlyosan elhízott)

Separator

Csoportos fogyókúra

Felmérések bizonyították, hogy 8-12 fős csoportokban szakképzett vezető mellett lényegesen jobban lehet fogyni, mint egyénileg .

  • A csoportban egészséges versengés is kialakul, a hetenkénti összejövetelek re mindenkinek „hozni kell” a súlyát. Ha a többség sikeres, akkor azok bíztató eredménye másokat is átsegít a nehézségeken .
  • A hetenkénti foglalkozásokat lehetőség szerint fél évig kell tartani.
  • Eredményesebbek azok a csoportok, amelyek zárt ak, vagyis ugyanazok mennek végig, a nyitott csoportba belépők ugyanis zavarhatják az együtt haladást.
  • A csoport vezető je fontos személy, dietétikai, pszichológiai ismeretekkel   rendelkezik , segítségével jobban lehet fogyni, mintha a fogyókúra csoportosan ugyan, de szakképzett vezető nélkül folyik.
Separator

Élelmiszer javallatok, ellenjavallatok

Fogyasztásuk inkább részesítendő előnyben:

Hús és húskészítmények: sovány marhahús, bárányhús, szárnyasok (csirke, pulyka, fácán, fogoly sütve, bőr nélkül), házi- és vadnyúl, szarvas, őz, vaddisznó, sovány sertéshús. Sovány hidegsült, szárnyassült, hátszínsült.

Hentesáruk közül: baromfi- és pulykafelvágott, fehérpecsenye, zala, baromfi párizsi, baromfi virsli, pulykajava, sonkaszalámi, nyers és fõtt sonka zsír nélkül, marha-, pulykasonka.

Hal: tőkehal, tengeri lazac, lepényhal, nyelvhal, pisztráng, fogas, csuka, compó, makréla, lazac, tonhal, busa.

Tej és tejtermékek: naponta legfeljebb fél liter sovány 1,5%-os zsírtartalmú tej kétszeri elosztás­ban, tejeskávé, aludttej (fölözve), joghurt, kefir, 0%-os gyümölcsjoghurt, sovány túró, félzsíros tehéntúró (10% zsír), 20% zsírtartalom alatti sovány sajtok, Túra, köményes, Tenkes, Óvári, Derby. Tejfölből, ha okvetlenül szükségesnek érezzük, és joghurttal nem helyettesíthető, akkor a zsírszegény, 12%-os változatot válasszuk.

Tojás: az előzőekben említettek az irányadók. A tojás elkészítésekor kerüljük a sok zsiradék felhasználását. Magas koleszterinszint esetén hetente maximum 1-2 db tojás megengedett, zsiradék nélkül elkészítve, pl.: lágytojás vagy teflonban sütött tükörtojás. Figyeljünk a rejtett koleszterintartalmú tojással készült ételekre is, mint a tésztafélék, sütemények.

Zsírok, olajok: a növényi olajok fogyasztása ajánlott: napraforgó-, olíva-, szója-, repce-, kukoricacsíra-, lenmagolaj. Magas többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmazó növényi margarinok: Delma, Rama, Hera, Flóra.

Kenyér, pékáruk, tésztafélék: A gabonafélékben az élelmi rostok a héjban és közvetlenül a héj alatt találhatók, számos vitaminnal együtt.

        • Ezért fogyasszunk magvas, teljes kiőrlésű gabonából, rozsból, szájából készült kenyereket, péksüteményeket (félbarna, barna kenyér, rozscipó, Graham kenyér, Bakonyi barna kenyér, magvas kenyerek) és hántolatlan rizst.
        • A fehér lisztből készült kenyér, kifli, zsemle, kalács többségéből részben, vagy teljesen hiányoznak a fontos tápanyagok: vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, rostanyagok. A fehér lisztet kivonatos lisztnek is nevezik, ugyanis a 100 g búzából a fehér liszt kiőrléséig a 2000 mg ásványi anyag és nyomelem tartalomból 450 mg marad, a B-vitamin csoportnál a veszteség 70-85%, az E-vitaminnál pedig 100%-os, a rosttartalom pedig 11,6 g-ról 2,2 g-ra csökken.
        • A búzakorpa tartalmazza mindazokat az anyagokat, amit a finom fehér kenyérből a korszerû malomipari eljárás során kihagynak.
        • A zabkorpa rendszeres fogyasztása 10-15%-os szérum koleszterin csökkenést eredményezhet. A zabkorpa beszerezhetõ önálló termékként a búzakorpához hasonló csomagolásban, de hozzájuthatunk zabkorpát tartalmazó müzli, zabkása, valamint zabkorpa tabletta fogyasztásával.

 

Szója: az egyik legnagyobb fehérjetartalmú növény. Más növényi eredetû fehérjeforrásoktól eltérõen a szója rendkívül nagy tápértékû, mivel a húsokhoz hasonló összetételben tartalmaz a szervezet számára nélkülözhetetlen aminosavakat, viszont nincs benne koleszterin, a húsokkal ellentétben. Jelentős az ásványianyag és élelmi rost tartalma is.

Főzelék és zöldségfélék: a legtöbb fajtájuk nyersen, párolva, főzve, vagy salátának elkészítve ajánlott. Cékla, fejessaláta, kelbimbó, káposztafélék, karalábé, karfiol, sárgarépa, petrezselyemgyökér, patiszszon, uborka, paprika, paradicsom, sóska, spenót, retek, tökfélék, zöldbab, zöldborsó, hagyma stb. A burgonyából egyszerre maximum 15 dkg-ot fogyasszunk, mint önálló, vagy sovány tejjel, értékes növényi zsiradékkal készült köretet.

Gyümölcsök: szinte minden gyümölcs ajánlott nyersen, salátának vagy kompótnak elkészítve alma, körte, citrom, narancs, grapefruít, görögdinnye, meggy, valamint a rostokban igen gazdag egres, málna, ribizli, illetve a belőlük készült nem cukrozott befőttek és friss gyümölcsből készült ivólevek.

Sütemények: sovány tejjel, értékes növényi zsiradékkal, lehetőleg tojásfehérjével (I. fokozatú étrendben kevés tojássárgájával), kevés cukorral, illetve mesterséges édesítőszerrel (diabetes, hypertriglyceridaemia és elhízás esetén).

Édesítőszerek: szaharin, ciklamát, aszpartam, aceszulfán.

Desszertek: gyümölcspuding, tejes pudingok sovány tejből, gyümölcs- és vizes fagylaltok.

Italok: víz, ásványvíz, rostos vagy szûrt, nem cukrozott gyümölcslevek, zöldséglevek, gyümölcs-, és gyógyteák. Fogyaszthatunk mértékkel kávét is.

Fogyasztásuk nem ajánlott, illetve kerülendő:

Húsok és hús készítmények: hizlalt liba, kacsahús, szárnyas bőr, zsíros sertés-, marha-, birkahúsok, kolbász, hurka, szalámik, felvágottak, belsőségek (szív, vese, máj, velő), húskenyér, kenőmájas.

Hal: tenyésztett ponty, angolna, osztriga, szószos halkonzervek, rántott halak, halikra, kaviár.

Tej, tejtermékek: napi 1/2 liternél több, zsíros (1,5%-nál magasabb zsírtartalmú) tej, tejszín, sűrített tej, vaj, krémjoghurt, krémtúró, 20%-nál magasabb zsírtartalmú sajtok, pl.: Trappista, Ementáli, Edámi, Anikó, füstölt sajtok, tejszínes krémsajtok, tejföl.

Tojás: az ajánlott mennyiségnél több tojás, zsíros tojásrántotta, omlett.

Zsírok, olajok: sertés-, liba-, kacsazsír, kókuszzsír, tepertő, szalonnafélék, vaj, vajkrém, faggyú, majonéz.

Kenyér, pékáruk, tésztafélék: fehér kenyér és péksütemény, finomliszt és a belőle készült száraztészták.

Főzelék- és zöldségfélék: nagyobb mennyiségben a szárazhüvelyesek lencse, sárgaborsó, szárazbab, kukorica, sütõtök, zsírban sült burgonya, majonézes saláta. Gyümölcsök: megcukrozott gyümölcsök. Ananász, banán, datolya, füge, szőlő, szilva, mazsola, dió, mogyoró, gesztenye, sárgadinnye, aszalt gyümölcsök. Nagy mennyiségben a cukrozott befőttek, ivólevek, lekvárok.

Sütemények : torták, leveles tészta, krémesek, fánk, piskóta.

Édességek: csokoládé, csokoládé-bevonat, marcipán, nugát, tej- és tejszínkaramella.

Desszertek: zsíros tejes vagy tejszínnel készült krémek, pudingok, tészták.

Italok: alkoholos italok, szörpök, cukros üdítők, gyümölcslevek.

Separator

Étvágycsökkentő rostkoncentrátumok

Hazánkban az utóbbi években mindinkább elterjedtek különböző  étvágy-csökkentő rostkoncentrátum ok.
Ezek  alapanyag a általában  valamilyen növényi eredetű élelmi rost , melyhez  vitaminokat, ásványi anyagokat adnak  és vízzel vagy tejjel különböző – pl. eper-, málna-, csokoládé – ízű itallá keverhetők.  Ízük kellemesebb, mint a búza vagy zabkorpáé .

A rostok  elegendő folyadékfogyasztás esetén megszívják magukat vízzel így telítettséget eredményeznek , a vitamin és ásványi anyag tartalom pedig a fogyókúrában fenyegető hiányállapotok megelőzésére szolgál. Ugyanakkor tudni kell, hogy  diéta nélkül, önmagukban nem fogyasztanak, csak az étvágyat csökkentik .

Korházakban elsősorban a „7 és 17″ nevű, vízben oldható rost-koncentrátummal szereztek kedvező tapasztalatokat.  Étvágy-csökkentő hatásúak lehetnek a müzlik, gabonapelyhek, a cornflakes . A müzlik összetételére figyelni kell, mert nem mindegyik használható fogyókúrában, miután  egy részüknek magas a szénhidrát, (cukor) és a kalóriatartalma.
Separator

Fogyókúrás gyógyszerek

A manapság alkalmazott gyógyszerek az elfogyasztott zsiradék felszívódását gátolják . Mivel a zsiradékok a legnagyobb energiahordozók és a legjobb energiahasznosulásúak, ezért ezek tápcsatornából való felszívódásának gátlása igen kedvezően alkalmazható a fogyókúra során . A mellékhatásként időnként észlelt hasmenés hatékonyan segítheti a kezelést, hiszen visszajelzést ad a fogyasztójának arra, hogy nem tartotta a javasolt diétát.

Amennyiben az előírt, kellően zsírszegény diéta mellett alkalmazzák, a gyógyszer jól tolerálható . Csökkenti az étvágyat és az anyagcserét is fokozza . Az ilyen készítményekkel elérhető többlet súlycsökkenés általában 5-10% közötti . Drága gyógyszer nek számítanak, de élete legfontosabb beruházása lehet ez, az egészségébe történő befektetés . A kockázatokról és mellékhatásokról kérdezze orvosát.

A nem orvosi „csodakészítmények” és „csodamódszerek” hatásossága nem tekinthető kellően bizonyítottnak tudományos szempontból. Általában elmondható, hogy az esetek nagy részében lényegesen kevésbé hatékonyak, mint azt a reklámok sugallják.


Xenical:
Nem szívódik fel, a bélrendszerben hat, szelektíven csökkenti a zsír felszívódást, az elfogyasztott zsír kb. 30%-a kiürül . Csak diéta mellett javasolt , mert a távozó nagymennyiségű zsír kellemetlen hatásokat okoz (hasmenéses, zsíros széklet, hasi panaszok). Csak azon étkezésekkor kell bevenni amelyek jelentősebb mennyiségű zsírt tartalmaznak. Általában ebéd és vacsora.

Reductil:
Teltségérzést fokozza , mérsékelten növeli az alapanyagcserét. A részleteket orvosával beszélje meg.

Étvágycsökkentő szerek:
Csökkentik az étvágyat a metil-cellulóz, a guargumi, a különböző pektinkészítmények, amelyek vizet vesznek fel, megduzzadnak és a teltség érzetét keltik. Ugyanakkor lassítják a gyomor kiürülését is.
Separator

Glikémiás index (GI)

Az éhségérzet viszonylag szorosan összefügg azzal, hogy az elfogyasztott étel milyen mértékben emeli meg a vércukorszintünket . Ennek jelzésére megalkották a glikémiás index (GI) fogalmát. Az index az ételeket a glükózhoz (szőlőcukorhoz) viszonyítva rangsorolja, ami 100 pontot ér.

©       Az 50 alatti érték alacsony,

©       az 50 és 70 közötti közepes,

©       a 70 fölötti magas.
Ha csökkentjük az étkezések átlagos GI-értékét, akkor hosszabb ideig érezzük jóllakottnak magunkat.

Ennek fényében kerülendő a ”fehér étel” : pl. a fehér kenyér (73), a zsemle (72), a fánk (76), az édesített gabonapehely (85), a kukoricachips (72), a sósperec (81) , illetve gyakorlatilag bármi, ami finomlisztből készült.

Kerülendők a magas cukortartalmú termékek (pl. a kóla GI-je 65 .)

Problémásak még a gyorsrizs (72), a hasábburgonya (75) és a héjában sült krumpli (85) . Jobb az újburgonya (57).

A ”fehér szabály” alóli kivételek a tejtermékek (GI-jük 40 vagy kevesebb) és a legtöbb főtt tésztaféle (40-50).

Érdemes minél több rostot fogyasztani. Például teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret (53), hosszú szemű vagy barna rizst (55), zöldségféléket (többségük GI-értéke alacsony), gyümölcsöt. A cukor értelemszerűen kerülendő, de azért érdemes tudni, hogy a tejcsokoládé GI-értéke csak 34. Mindazonáltal, mivel az elfogyasztott ételek átlagos GI-értéke számít, egy-két szem héjában sült burgonya nem árt, ha salátával és egy szelet hússal esszük.
Separator

Jin és jang

Miért van az, hogy ugyanaz a helyszín, étel, napsugár, vagy bármi más másképp hat az emberekre, illetve betegségeket okoz?

Gondoltak már arra, hogy ezek a dolgok a saját testünk állapotából fakadnak?

Hogy a szervezetünk egyensúlyának megbomlása a felelős a kialakult betegségekért?

A JIN a passzív, negatív erő, amelyet a női elvet jelképező fekete szín ábrázol,
 a JANG pedig a pozitív, aktív erő, amelyet a férfiasság fehér színe jelez.

 Vannak olyan filozófiák, amelyek határozottan ezt állítják és vannak olyan emberek,  akik ilyen elvek alapján élnek.

 A JIN-JANG KÖR elsődleges jelképe a taoista filozófiának . A világot  fenntartó ELLENTÉTES ERŐK EGYENSÚLYÁT szimbolizálja.

 Harmónia csak akkor jöhet létre, ha a két erő egyensúlya tökéletes. A jin-jang  erőpárnak megvan a maga születésünktől meghatározott egyensúlya, és ha ez  megváltozik, akkor jelentkezik az egyes embereknél az elhízás, vagy épp a kóros    súlycsökkenés; az étvágytalanság vagy a falánkság.


A JIN nőies, míg a JANG férfias típust jeleníti meg . Mindenkinek meg van a genetikusan meghatározott, egyéni, ideális súlya , hiszen mindenkinek más jellegű az anyagcseréje, a testfelépítése. Nem biztos, hogy ez a testsúly megfelel egy átlagos – még kevésbé a divat diktálta – normának, de az illető ezzel érzi magát a legkellemesebben.

A  feng shui felfogása szerint a jin-jang elemek erősítésével, illetve gyengítésével befolyásolhatjuk , alakíthatjuk a személyiségünket és a testsúlyunkat, de csak bizonyos határokon belül. A taoizmus a jin-jang fogalmak szerint rendszerezi a világot és a táplálkozásban az élelmiszerek tulajdonságait, a makrobiotika pedig ezt a rendszert használja a táplálkozás harmonikussá tételéhez.

A makrobiotika táplálkozási logikája szerint tehát táplálékainkat úgy kell megválogatnunk, elkészítenünk, hogy azok összhangban és egyensúlyban legyenek külső és belső sajátságainkkal, szűkebb és tágabb környezetünkkel.
A következő felsorolásból mindenki számára eldönthető hogy alapvetően a jin vagy a jang típusba tartozunk-e.

Ha jin típusúak vagyunk:

    • rendszeresen, lehetőleg ugyanabban az időben együnk
    • naponta egyszer, de inkább kétszer fogyasszunk meleg, főtt ételt;
    • használjunk sokféle fűszert az ízesítéshez;
    • a húsokat és a zöldségféléket apróra vágva készítsük;
    • soha ne használjunk zsírt, inkább olajon, szeszben párolt ételeket készítsünk;
    • sokat teázzunk, igyunk friss gyümölcsleveket;
    • ideális táplálék a rizs, a köles, a zab és a zöldségek, de nem nyersen;
    • tilos a jégben hűtött ételek és italok fogyasztása.

 

Ha jang típusúak vagyunk:

 

  • sok nyers zöldséget és gyümölcsöt fogyasszunk;
  • számunkra nem fontos a meleg, főtt étel;
  • lehetőleg kevés húst együnk;
  • tartózkodjunk az erős fűszerektől;
  • minél több tejfélét vagy tejterméket fogyasszunk, a főzelékféléket inkább tejszínnel készítsük tejföl helyett;
  • a húsok mellé a köret párolt, félig főtt zöldség legyen;
  • nincs szükséged sok folyadékra;
  • tilos az égetett szeszes italok fogyasztása.

A makrobiotikus táplálkozás harmóniára törekvő jellegénél fogva kerüli a szélsőséges, túlzottan jin vagy jang tulajdonságú élelmiszereket. Fő ételei a gabonafélék, amelyek az ember ősi táplálékai lévén kiegyensúlyozott, komplex hatású élelmiszerek. A gabonafélék az étkezés 50-60%-át teszik ki, a zöldségek nagyjából ennek felét. A hüvelyesek a táplálék további 5-10 %-át jelentik. Természetesen a makrobiotikus étrend is nagy figyelmet fordít az évszaknak megfelelő gyümölcsök, a magvak és a csonthéjasok fogyasztására. Az ízeken kívül a színek sem elhanyagolhatók a makrobiotikus táplálkozásban.

Separator

Jo-jo effektus

Általában a testsúly a sikeres, jelentős fogyással járó, drasztikus fogyókúrák után újra több lesz a kívánatosnál. A le- és fölfelé mozgó ügyességi játékhoz hasonlóan változik a testsúly értéke is; hol lent van, hol fönt . Az oka pedig az, hogy az alapanyagcsere, azaz a szervezet létfontosságú működéséhez szükséges minimális anyagcsere a drasztikus energiamegvonás és fogyás hatására csökken (kisebb test fenntartása kevesebb energiát igényel), a fogyókúra után a rendelkezésre álló ételmennyiség és kalóriafogyasztás növelése révén pedig megint megemelkedik. A testsúly nagy ingadozásai az egészségre károsak és kerülendők.

Separator

Makrobiotika, vagyis a hosszú élet

A hosszú, egészséges élet nem csupán az étkezésről, hanem egy bizonyos életformáról is szól. Mint keleten mindennek, ennek az életformának is megvan a szellemi alapja, ez pedig a taoizmus. Ez az ősi világnézet, melynek az arányokhoz is köze van a harmóniáról, a Jin és a Jang egyensúlyáról szól. Amennyiben harmóniában élünk szellemi és fizikai szinten, akkor biztosítjuk egészségünket. Az egészséges életet a táplálkozásunkban a hagyományokon keresztül, de az egyéni különbségek figyelembe vételével érjük el. Alapja nagyrészt a gabonafélék 50-60%-ban, majd a zöldségek 30-40%-ban, és végül 10%-ban a hüvelyesek. Figyelembe kell venni az évszakok, valamint a színek a hőmérséklet változását, a világtájakat, az érzékszervek műkdését, az öt alapízt.

Télen meleg ételeket kell ennünk, még a gyümölcsöket is melegítjük (sült tök, sült gesztenye). Olajos magvakat, fűszereket, sót, főtt gabonát adhatunk a szervezetnek, melyek mind melegítenek.

Tavasszal, az újrakezdéshez energiára van szükségünk, csírázott magvakra, friss hajtásokra. Csökkenthetjük a sütés, főzés, párolás idejét.

A nyári meleg yang energiát ad, mely tüzes, forró, ilyenkor sok nyers élelmiszert ehetünk. Nem ajánlatos viszont a hideg ital, inkább meleg teákat igyunk.

Ősszel hosszabban főzzük ételeinket és többet fűszerezzünk. Készítsünk Nitukét, amely hosszúra vágott zöldségekből áll, amelyeket olajon megprítunk, kevés vízzel párolunk és akkor fogyasszuk, amikor elpárolog róla a víz.

Separator

A táplálékpiramis

 

A táplálékpiramis felépítése:

  • Étkezésünk alapját az alsó sorban a legnagyobb mennyiségben (35%) fogyasztásra ajánlott a gabonafélék nek kell kitennie, mégpedig a teljes, héjat is tartalmazó magvaknak illetve a teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó pékáruknak, tésztaféléken
  • A piramis következő sávján osztoznak a zöldségek és a gyümölcsök (friss, aszalt és konzervgyümölcsök, kompótok és gyümölcslevek), előbbiek aránya kicsivel magasabb kell legyen: ez 18% illetve 13%-ot jelent. Igyekezni kell lehetőleg minél több frisset fogyasztani ezekből az ételekből, a bennük lévő vitaminok, ásványi anyagok, rostok és szénhidrátok miatt
  • a következő 12%-nyi piramiskockán osztoznak a húsok – ami legjobb, ha hal vagy szárnyas – valamint húspótlók (a tojás, a hüvelyesek és az olajos magvak), mellettük ugyanilyen 12%-os arányban fogyaszthatunk tejet és tejtermékeket.
  • a piramis csúcsán mindössze 10% mennyiségben vannak a zsiradékok és az édességek . (zsiradékként csak hidegen sajtolt növényi olajakat használata javasolt, kerülni kell a hevítésüket, vagyis lehetőleg kerüljük a rántott ételeket és a bő olajban sütést, az édességekből valóban csak kis mennyiséget szabad fogyasztani, és az is lehetőleg mézet vagy fruktózt tartalmazzon és csak kisebb arányban glukózt, a fehér cukrot teljesen kerüljük el, mert nagyon savasítja a szervezetet, pusztítja a normál bélflórát, viszont táplálja a gombákat)
Separator

Vitaminok

Vitaminok nak nevezzük a szervezetben zajló biokémiai folyamatok szabályozásához nélkülözhetetlen, felépítésünkben eltérő szerves tápanyagok csoportját. Jelentős részüket a szervezet nem tudja előállítani, ezért kívülről, a táplálékból vagy kiegészítők formájában kell testünkbe juttatni, mert bármelyik hiányzik is közülük, az életműködésünk károsodhat.

A szerves anyagok, azaz a vitaminok mellett a szervezetnek szervetlen tápanyagokra is szükségük van. Ha ezekből a napi szükségletünk 100 milligrammnál több, akkor szervalkotó ásványi anyagok nak, ha kevesebb, nyomelemek nek nevezzük ezeket.

Az évszázad elején még semmit sem tudtunk ezekről a tápanyagokról, ám alig néhány évtized lefogása alatt csaknem ötven, az élethez nélkülözhetetlennek gondolt anyagot azonosítottak. Mindnek nevet és számot adtak, csakhogy a tudomány fejlődésével kiderült, hogy ezek zömét a szervezet elő tudja állítani. Ezért hiányos a mai vitamin ABC, az E után nem következik F, sem G. Mai ismereteink szerint 18-féle ásványi anyag és 13 vitamin szükséges az életfolyamatok fenntartásához.

Íme a legfontosabbak:

Zsírban felszívódó vitaminok

A : helyreállítja a bőr és nyálkahártyák épségét, nélkülözhetetlen a retina működéséhez, segíti a szem alkalmazkodását a sötéthez. Lelőhelye a máj, tej, tojássárgája, vaj, tengeri halak, sárgarépa, kelkáposzta, paraj.
D: szükséges a kalcium- és foszfátanyagcseréhez, a csontok és a fogak egészségéhez. Napfény hatására termelődik a bőrben, télen mesterségesen kell pótolni. Legjobb források az olajoshal, a csukamájolaj, tej, tejtermékek, tojás, vitaminozott margarin.
E: antioxidáns vitamin, ami a szervezetbe kerülő vagy ott keletkezett káros anyagokat (szabad gyököket) közömbösíti, stabilizálja a sejtmembránokat. Megtalálható a növényi olajokban, a zöldnövényekben és a gabonacsírákban.
Vízben oldódó vitaminok (Nem sokáig tárolódnak, ezért akár napi pótlásuk is szükséges lehet.)
B1: a szénhidrátok és az alkohol lebontásában játszik szerepet, hiányában károsodnak a hám és az idegszövetek. Lelőhelye a máj, a barnakenyér, a hüvelyesek és az élesztő.
B2: a zsír és fehérjelebontásban vesz részt, jelenléte a nyálkahártyák és a bőr épségének megőrzéséhez szükséges. Tejből és tejtermékekből, a májból, húsból, tojásból vehetjük magunkhoz.
B6: a fehérjeanyagcsere-folyamatokban nélkülözhetetlen, fontos a normális vérképzéshez, a központi idegrendszer működéséhez és a bőr anyagcseréjéhez. Leginkább a májban, a sovány húsokban, a teljes értékű gabonában, a tejben és tejtermékekben, a tojásban, élesztőben, a búzacsírában és a hüvelyesekben található.
B12: a vörösvértestek képződését, valamint a vas beépülését szolgálja. A tojás, a hús, a máj és a tejtermékek a fő forrásai.
C : a kötőszövetek képződéséhez és a vérképző anyagok felszívódásához szükséges. A citrusfélék, a káposztafélék, a friss gyümölcsök a zöldpaprika és a petrezselyem zöldje a lelőhelye.
Niacin: a sejtekben zajló kémiai reakciókért és a szénhidrát-anyagcseréért felel. Legjobb forrásai a gabonafélék, a máj, a sovány húsok, a tej és a zöldfélék.
Folsav : a vörösvértestek képzésében segít a B12-nek, valamint a DNS és RNS molekulák anyagcseréjéhez nélkülözhetetlen. Friss leveles zöldségekből, főzeléknövényekből, gyümölcsökből, halból és májból juthatunk hozzá.
Pantotensav: a szénhidrátok és zsírok anyagcseréjéhez, a haj regenerálódásához, valamint az idegrendszer működéséhez szükséges. Máj-, vese-, hús- vagy a hüvelyesek, a brokkoli és a csiperkegomba fogyasztásával pótolható.

Ásványi anyagok

Kalcium: szükséges az izomzat és az idegrendszer normális működéséhez, szerepet játszik az anyagcsere minden területén, nélkülözhetetlen a csontfejlődéshez és a felnőttkori csontátépüléshez. Például a tejből és tejtermékekből vehetjük magunkhoz.
Magnézium: központi szerepe van a sejtműködés szabályozásában, az izom- és idegsejtek ingerlékenységének kontrolljában. Zöldfélék, halak, hüvelyesek és gyümölcsök tartalamazzák.
Kálium: az ingerületvezetésben, az izom- és idegműködés szabályzásában vesz részt. A zöldségek és gyümölcsök a fő forrásai.
Foszfor: a sejtek energiaháztartása és a csont- és fogképződés szempontjából meghatározó. A száraz hüvelyesek és az olajos magvak fogyasztásával pótolhatjuk.
Vas: a hemoglobinmolekula központi atomjaként a sejtek megfelelő oxigénellátáshoz nélkülözhetetlen. A vörös húsok, a tojás, a máj és egyéb belsőségek jelentik a lelőhelyét.
Réz: jelentős szerepe van a vérképzésben, a sejtlégzésben, az enzimháztartásban és az agyi anyagcsere-folyamatokban. Fokhagymában, vöröshagymában, spenótban, a petrezselyem zöldjében és a hüvelyesekben található leginkább.
Cink : fontos a DNS-, az RNS-molekulák, valamint a fehérjék szintéziséhez, az immunrendszer megfelelő működéséhez. Húsokból, májból, tojásból és a hüvelyesekből pótolhatjuk a hiányát.
Mangán: védi a sejtmembránokat a szuperoxidok, szabad gyökök káros hatásától.
Jód: létfontosságú a normális pajzsmirigyműködéshez, szükséges az idegrendszer, a csontozat fejlődéséhez, növekedéséhez. A tengeri halak, kagylók, tengeri só vagy a jódozott hazai só a legjobb forrása.

Separator

Vitaminhiány

A vitaminhiány, azaz amikor nem jut elegendő vitamin a szervezetbe, a legtöbb esetben nem eredményez betegséget. A szakértők szerint túlzottan kevés vitamint fogyasztunk, pedig helyes táplálkozással a kiegészítő készítményeket is mellőzhetnénk. A plusz vitaminbevitelnél a termék komplexitása a legfontosabb faktor.
A következőkben leírjuk, hogyan alakul ki a vitaminhiány, mit okoz a szervezetben, milyen rendellenességekért felelős, továbbá azt is, hogyan előzhető meg kialakulása.

A vitaminhiány okai

A vitaminhiány oka lehet

  • elégtelen vitaminellátás,
  • a vitamin felszívódásának zavara,
  • de megnövekedhet a szervezet vitaminigénye is, és ekkor léphet fel hiány.

Egyes megbetegedések, rendellenességek mögött állhat olyan „banális” ok, mint a vitaminhiány. Az enerváltság lehet akár a C-vitamin-hiány tünete, a B6 és a B12 vitamin pedig nagymértékben befolyásolhatja az agy működését, és ezáltal az ember viselkedését. Minimális hiánya is okozhat agy- és az idegrendszeri működészavarokat.

Hogyan érvényesül a vitaminhiány?

A vitaminok és ásványi anyagok az enzimek és koenzimek alkotórészeként játsszanak fontos szerepet.
Az enzimek a szervezetben lévő kémiai folyamatok gyorsításában részt vevő molekulák, a koenzimek segítői. Feladatuk, hogy kémiai kötések létrehozásával és felbontásával bizonyos molekulákat kapcsoljanak össze, és válasszanak szét. A legtöbb enzim fehérjéből, ásványi anyagból és vitaminból áll.
Ha valamelyik hiányzik az adott enzimből, nem tud megfelelően működni. A legtöbb koenzim vitaminokból és/vagy ásványi anyagokból áll. Az adott enzim hatástalan lesz megfelelő koenzim nélkül, vitaminhiányos állapotban.
Például a C-vitamin koenzimként funkcionál egy adott enzim mellett, de C-vitamin hiánya mellett a kollagén szintézisének zavara is bekövetkezik, és ez fogínyvérzéshez vezethet, sérülékenyebbé teheti a bőr felületét, és nehezen fognak begyógyulni a sebek, azaz skorbut jelentkezik.
Az enyhe vitaminhiány meglehetősen gyakori. A költséges laboratóriumi vizsgálatok miatt általában nem végeznek ilyen kimutatásokat.

A vitaminhiány megelőzésének alapszabályai

Számos szakember véleménye szerint állandóan vitaminokat kell szedni. Javaslatuk szerint a táplálékkiegészítés helyes kidolgozásánál három fontos szabályt kell figyelembe venni. Komplex vitamin- és ásványi anyag-tartalmú készítményt fogyasszunk, figyeljünk az antioxidáns bevitelre, valamint igyunk meg naponta egy evőkanálnyi lenmagolajat.
A vitaminok és ásványi anyagok fogyasztása terén kerülendő a termékek túl nagy mennyiségben való bevitele. A vitaminokat elsődlegesen természetes forrásból kell pótolni – kiegyensúlyozott táplálkozás formájában.

Ugyanakkor különböző időszakokban – tavaszi fáradtság idején, télen – szükséges a vitaminbevitel kiegészítése. A dohányzók, a változó korban lévők különösen figyeljenek erre. Betegség után a legyengült immunrendszer miatt, a fogamzásgátló készítmények szedésénél, a stresszes időszakokban is ajánlott ügyelni a vitaminbevitelre.