FIZIKAI AKTIVITÁS

A fogyókúra nélkülözhetetlen része

A fogyókúrának nélkülözhetetlen része a mozgás, a fizikai aktivitás. Kétségtelen hogy a diéta segítségével könnyebb lefogyni, mint az energia-leadással, hiszen egy szelet tortát 3 perc alatt el lehet fogyasztani, ami kb. 600 kcal-át tartalmaz, ugyanakkor ennyi energia leadásához több mint egy óra erős fizikai tréninget kellene tartani.

A mozgás egy pozitív attitűd. Sokkal kézenfekvőbb arra biztatni az embereket, hogy valamilyen mozgást végezzenek, sportoljanak, fussanak, teniszezzenek, ússzanak, mintha állandó tiltásokkal zaklatnánk őket, hogy ne egyenek, ne egyenek sokat, ne egyenek este stb.

A mozgás által leadott kg-ok kizárólag a zsírszövetből származnak, míg a diéta segítségével történő fogyás egy jelentékeny része az izomszövetből történik.

A mozgás fokozza az alapanyagcserét, ezáltal az energia-leadást, de vizsgálatok szerint egy jelentősebb fizikai terhelés nem csak a mozgás idejére, napjára, hanem az elkövetkezendő 1-2 napra is kihat, az anyagcsere emelkedés tovább tart. Így 2-3 naponként beiktatott komoly fizikai tréninggel a köztes napokra is magasabb anyagcserét, tehát magasabb energia-leadást biztosíthatunk.

A fizikai mozgás javítja az általános és a keringési, légzési rendszer egészségi állapotát. Az elhízottak számára a három leginkább javasolt mozgásforma a gyaloglás, a futás és a kerékpározás. Számítások szerint egy 70 kg-os ember 120 kcal-át tud leadni 1,75 km futással, 3,5 km-es sétával, ill. 5 km-es kerékpározással.

A sporttal kapcsolatban sokan felvetik, hogy növeli az étvágyat, ezáltal nagyobb táplálékfelvételre ösztönöz, így amit nyertünk a réven, elveszíthetjük a vámon. Ezzel kapcsolatban több vizsgálat is történt. A vizsgálatok azt a következtetést vonták le, hogy minimális mozgásszintig az étvágy inkább csökken, egy normális fizikai aktivitás mellett az étvágy ténylegesen nő, azonban ha extrém mértékű fizikai terhelésnek tesszük ki magunkat, akkor az étvágy megint csökken.

Separator

Mennyit mozogjon?

Flabélos módszerével a mozgásra szánt idő harmadára csökkenthető. 20 perces flabélos tréning hatása megegyezik egy 60 perces normál edzés hatásaival.

Általában elmondható, hogy heti 3-5 tréning ajánlott. Egy-egy tréning legalább 20 percig tartson.

A terhelés intenzitás egyik fokmérője a pulzusszám. Érdemes megtanulni az elhízottaknak a pulzusszám mérését a csuklón kitapintható ér a hüvelykujj folytatásában található. Ezt könnyebben megtalálhatjuk, ha a három középső ujjunk utolsó ujjpercét erre a területre helyezzük. Az ún. maximális pulzusszámot úgy számoljuk ki, hogy 220-ból levonjuk az életkort. Ezt fizikai tréning során nem kell elérni,

  • már ismert szívbetegeknél ennek 60%-áig lehet csak felmenni, ami egy 60 éves beteg esetében 96 körül van.
  • Nem szívbeteg, közepesen elhízottak 75%-ot, tehát pl. 60 éves korban 110-120-as frekvenciát érhetnek el.

A szobakerékpár is hasznosan felhasználható a fizikai aktivitás fokozására. A fizikai aktivitás során figyelni kell arra, hogy a terhelés különböző panaszokat okozhat, meleg-érzékenységet, gyors, erős izzadásokat, elfáradásokat, esetleg váratlanul szív- és érrendszer, problémákat, vagy a terhelésből adódó sportsérüléseket. A passzív mozgás igazából nem fogyaszt. A különböző mechanikus vibrátorok, masszázskészülékek maximum néhány gramm, vagy egyáltalán semmi zsír elégetésére sem képesek. Ráadásul nem igazolható az, hogy ilyen eljárásokkal lokálisan csak egy területen következik be a fogyás. Maximum arra számíthatunk. hogy ha az általános energia-felvétel csökken és az energia-leadás nő, akkor a fogyás az egész zsírszövetben, így azokon a helyeken is bekövetkezik, ahonnan a legjobban szeretnénk.

Mozogjon napi rendszerességgel. A mozgás ne legyen túl megerőltető, de megfelelő intenzitású legyen. Törekedni kell afokozatosságra. Ez azt jelenti, hogy a fizikai aktivitás kezdetén az intenzitás kisebb legyen, majd fokozatosan növeljük az intenzitást. A fizikai aktivitás során a cél az, hogy a maximális pulzusszám 60-70%-át elérjük. Ezt úgy tudjuk kiszámítani tehát, hogy 220-ból elvonjuk az életkort. PI. 50 éves ember maximális pulzusszáma: 220-50 = 170. Ennek a 70%-a 120-as pulzusnak fele meg. A fizikai aktivitás első két hetében a maximális pulzusszám 50%-át, a harmadik és a negyedik hetében 60%-át, majd ezt követően a 70%-át kell elérni.

A fizikai aktivitás intenzitása:

 

1-2. hét

3-4. hét

5-6. hét

Maximális pulzusszám

50%

60%

70%

Heti gyakoriság

1-3-szor

3-5-ször

5-7-szer

közepes intenzitású mozgásprogram előtt mindig 5 perces bemelegítés (légző-gyakorlatok és az izomcsoportokat nyújtó-lazító gyakorlatok), majd a fizikai aktivitás végén 5 perces levezetés indokolt minden esetben, az izomsérülések elkerülése érdekében. Elsősorban a nagy izomcsoportokat (csontok és faktorok izomzatát) megmozgató, dinamikus (aerob) típusú fizikai aktivitás ajánlott, az állóképességet javító és a kedvező anyagcsere (vércukor és vérzsír-szinteket csökkentő) hatásai miatt. A statikus, erőfejlesztő mozgás (súlyemelés, testépítés) jelentős vérnyomás-emelő hatása miatt veszélyes is lehet a magasvérnyomás-betegségben vagy koszorúér-betegségben szenvedő betegek számára, egyúttal a kedvező anyagcsere-hatások is jóval kisebbek, mint a dinamikus mozgás során.

Férfiakban 40, nőkben 45 éves életkor fölött a rendszeres fizikai aktivitás elkezdése előtt feltétlenül indokolt terheléses EKG, valamint szívultrahang vizsgálat elvégzése, a mozgás program biztonsá­gossága érdekében.

A kövér, elhízott egyéneknél gyakran észlelhető szívkárosodás. Ezért a fizikai aktivitás megkezdése előtt keresse fel a lakóhelyéhez legközelebb lévő szakorvost, aki segít a terhelhetőség mértékének meghatározásában. A kövér, elhízott egyének nagy súlya jelentős terhet ró a gerincre és a nagy ízületekre, ezért lehetőleg olyan mozgásformát kell választani, mely ezt a terhet mérsékli, pl. úszás, víz alatti torna, kerékpározás. A sikeres, a szervezet aktuális terhelhetőségét is figyelembevevő programot egyénre szabottan a fogyókúrás központokban működő mozgásterápiás laboratóriumokban célszerű kialakítani a megfelelő tapasztalattal rendelkező szakember segítségével.

A mozgást legalább 20, vagy inkább 30 percig folytassa, hetente 5, vagy inkább 6 napon. A mindennapos testedzés szempontjából az intenzív gyaloglás talán a legkönnyebben elérhető. Nagyon hasznosak még az edzőtermek, illetve figyelembe véve edzettségét, általános állapotát, a kocogás (ha az ízületeit ez nem terheli túl), vagy az úszás, illetve kerékpározás is.

10 perces fizikai aktivitás során a leadott energia (kcal) mennyisége

(intenzitástól és testsúlytól függően):

Fizikai aktivitás fajtája

(10 perc)

55 kg

80 kg

110 kg

Gyaloglás

29-52 kcal

40-72 kcal

58-102 kcal

Futás

90-118 kcal

125-164 kcal

178-232 kcal

Biciklizés

42-89 kcal

58-124 kcal

83-178 kcal

Labdarúgás

69 kcal

96 kcal

137 kcal

Pingpong

32 kcal

45 kcal

64 kcal

Úszás

32-40 kcal

45-56 kcal

64-80 kcal

Tenisz

56 kcal

80 kcal

115 kcal

Kosárlabda

58 kcal

82 kcal

117 kcal

Tánc

35-48 kcal

48-66 kcal

69-94 kcal

Kiemelendő még, hogy az anyagcsere a fizikai munka után is órákig fokozott marad, nagyban hozzájárulva a szervezet energiaháztartásának javulásához. A testsúly, a vérnyomás, a vércukor- és triglicerid-szint csökkenésében megnyilvánuló kedvező hatás eléréséhez legalább 3 hónapon át – a fent megadott gyakoriságban végzett – rendszeres fizikai aktivitás szükséges.

Még több azonnal használható fogyókúratippért
iratkozzon fel HÍRLEVELÜNKRE!