AZ ELHÍZÁS

Az elhízás okai és veszélyei

Egyszerre vagyunk ”kövérek” és ”soványak”. Ez a summázatja azoknak a grafikonoknak, táblázatoknak, amelyeket Zajkás Gábor, az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet igazgatóhelyettes főorvosa az irodájában elém terített.

Ki számít kövérnek?

Az elhízásnak jó mércéje a BMI (Body Mass Index) vagyis testtömegindex (a testsúly elosztva a méterben megadott magasság négyzetével). Ha valakinek a BMI mutatója:

  • 25 alatt van: normális testsúlyúnak mondható.
  • 25 és 30 közötti: túlsúlyosságról beszélünk. Ez már megnöveli a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás és bizonyos daganatos betegségek előfordulásának kockázatát.
  • 30 fölött van: elhízottnak tekintendő. Például: Az a 180 centiméter magas férfi, aki 98 kilogramm kövérnek mondható. Túlsúlyosnak, de nem kövérnek tekintjük azt a nőt, aki 170 centiméter magas, a súlya pedig 73 és 86 kilogramm közötti.

 

A halálozások feléért felelős szív- és érrendszeri betegségek valamint a negyedéért felelős rosszindulatú daganatos betegségek kialakulásában meghatározó szerepe van a táplálkozásnak.
Separator

Az elhízáshoz vezető utak, a halálozások 4 kockázati tényezője

1) A túlzott zsírbevitel
A zsiradékból származó energia a szervezetnek szükséges teljes energiamennyiségnek legföljebb a 30 százalékát teheti ki. A magyar fogyasztás azonban megközelíti a 40 százalékot. Magyarország Európa legtöbb zsírt fogyasztó országai sorába tartozik.

2) A szervezetbe bekerülő többletkoleszterin
Az egészséges táplálkozásban napi 300 milligramm a felső határ. A magyar férfiak napi átlagos koleszterin bevitele ennek kétszerese, a nőké a másfélszerese.


3) A fölösleges só

A férfiak a szervezetnek szükséges napi 5-6 gramm négyszeresét, a nők a háromszorosát eszik meg. Nemcsak azért, mert sokan még külön is erősen megsózzák a főtt és nyers ételeiket, hanem azért is, mert maguk az élelmiszerek is túlságosan sok sót tartalmaznak.
Tíz deka nyers zöldborsóban egyetlen milligramm nátrium van. A nátrium a só egyik összetevője. A konzervnek feldolgozott borsóban már ennek a százszorosa, és mire a borsó az asztalra kerül, nátriumtartalma még ennél is háromszor-négyszer több.

Egyetlen szelet kenyérben 2 gramm só van. Függetlenül attól, hogy a kenyér fehér vagy teljes kiőrlésű, tehát nagyobb rostanyag-tartalmú.

4) Az élelmi rostok hiánya
Gyümölcsből, zöldségfélékből, teljes őrlésű gabonából csak a szükségletünk felét, kétharmadát fogyasztjuk el. Pedig ha elegendő rost kerül a szervezetünkbe, az lassítja a cukor felszívódását, csökkenti a vér koleszterinszintjét, sőt a rostok a bélben megkötnek, és kivisznek a szervezetünkből sok ott keletkezett rákkeltő anyagot is. Az Egyesült Államokban nem ok nélkül mondják az orvosok, hogy naponta ötször kell zöldséget vagy gyümölcsöt enni. Ebben a kategóriában, Európában az utolsó helyek egyike a miénk.

Végül az elhízás részben a túlzott energia-bevitel, részben a mozgáshiány miatt alakul ki. A kövérség szorosan összefügg a cukorbaj kialakulásával. A kövérek kétszer-háromszor gyakrabban betegszenek meg cukorbetegségben, mint a normál súlyúak. Márpedig ez a betegség a legfrissebb kutatások szerint ugyanannyit árt a szervezetnek, mint az infarktus. Igaz, lassabb kimenetelű.

Separator

Hogyan kell eldönteni azt, hogy valakinél ajánlatos-e a testsúlyt csökkenteni?

A legegyszerűbb módszer ennek megítélésére az ún. Broca féle képlet használata, melyben a cen­timéterekben kifejezett testmagasságból kivonunk százat és az így kapott értéknek a 10%-át és ez fogja jellemezni az ideális testsúlyt. PL: egy 170 cm-es egyén ideális testsúlya:

70 kg – a 70 kg 10%-a 7 kg, ami 63 kg-nak felel meg.

A Broca-képletnél pontosabban jellemzi az elhízás mértékét a testtömeg index (TTI, angolul: Body Mass Index, BMI):

BMI = testtömeg (kg) / testmagasság négyzet (m2)

A BMI(vagy TTI) normális értéke 20-24,9 között van.

Számoljuk ki egy 170 cm magas, 82 kg súlyú férfi BMI-jét.

BMI = 82 / (1,70 x 21,70) = 28,37

Gyakorlatban a 27 BMI érték fölött csökkentett energiatartalmú étrend javasolt. Így a példában említett férfinek a kiszámított BMI alapján energiaszegény étrend javasolt.

Separator

A súlyfelesleg mértékének megítélése és a szükséges teendők

Az ideális súlytól való eltérés

Relatív túlsúly:

BMI=25-28

(20%)

Túlsúly:

BMI=28-30

(20-40%)

Súlyos elhízás:

BMI=30-40

(40-200%)

Kóros elhízás:

BMI>40

(>200%)

  • 27.5 kg/m2 BMI esetén 20%-os,
  • 27.5-30 kg/m2 BMI esetén 20-40%-os,
  • 30-40 kg/m2 BMI-nél 40-200%-os súlytöbblet észlelhető.

A súlygyarapodás mértékének jellemzésére használatos a relatív súly, mely azt mutatja, hogy a jelenlegi testsúly hány százalékkal tér el a kívánatos, ideális testsúlytól.

RELATÍV TÚLSÚLY (BMI: 25-28)

Itt általában 3-7 kg-os súlytöbbletről van szó, melyet még általában nem kísérnek az elhízás szövődményei, ezért a túlsúlyos egyénre magára is rábízhatjuk a fogyókúrát, de ösztönözni kell, hogy ez lehetőleg kivizsgálás és táplálkozási tanácsadás kíséretében történjen. Az emberek táplálkozási ismeretei elsősorban a tömegkommunikációkból származnak. Ennek felemás értéke van, mert egyrészt pótolja az iskolában nem tanított ismereteket, másrészt azonban szenzációhajhászás kedvéért nagyon sok hamis, téves nézetet is közvetít a média. Különösen az újságok egy részében találni – sokszor üzleti megfontolásokkal a háttérben – olyan fogyókúrás módszereket, melyek egy része diéta nélkül hirdet valamilyen megvásárolható segédeszközzel, tablettával, karpereccel, pizsamával, szappannal, fülklipsszel stb. eredményes fogyást, melyekhez hangzatos reklámszövegeket írnak, melyben a ?méregtelenítés”, “zsírégetés” szlogen vezető szerepet kap. Bár átmenetileg ezekkel is lehet fogyni, hiszen az addig sokszor 3 000-4 000 kalóriát fogyasztók invesztálnak ebbe pénzt és már csak ezért is a fogyókúra idejére valamennyire odafigyelnek az étrendjükre, akár ajánlják ezt nekik akár nem. Hosszú távon azonban ezek “kúrák” hatástalanok.

Mérsékelt túlsúly esetén heti 0,5 kg fogyásra kell törekedni. Ez elérhető már akkor is, ha az elhízott ember kevesebbet eszik 500 kalóriával annál, amit korábban fogyasztott vagy amennyi az energiaszükséglete. Ezt el lehet érni akkor is, ha jobban odafigyel a megfelelő diétás élelmiszerek kiválasztására, zsírszegény húsokat, hentesárut és sajtokat, rost-dús gabonaipari készítményeket és kenyérféleségeket, kis energiatartalmú light üdítőitalokat fogyaszt a korábbi válogatás nélküli táplálkozással ellentétben. Ez az egészséges táplálkozás már hozzásegíthet a heti 0,5-1,0 kg fogyás eléréséhez. Önmagában segít az is, ha este esszük a legkevesebbet, hiszen éjszaka a zsírok oxidációja, lebontása lelassul, így amit este eszünk, abból több hasznosul. Itt is, de egy elhízás elleni hosszú távú fogyókúrában is jól felhasználhatók a különböző étvágycsökkentő rostkoncentrátumok. A búzakorpa a legrégebben ismert és használt rostkoncentrátum 54% rostot tartalmaz, kellemetlen fűrészpor íze miatt azonban még kefirben, joghurtban fogyasztva is kicsi az élvezeti értéke, ezért a zabkorpa mindinkább kiszorította. Ennek íze elfogadhatóbb, vízoldékony rostokat is tartalmaz, melyek a bélben a koleszterint megköthetik és ezáltal a koleszterinszintet is csökkentik. Pelyhesített, vágott, őrölt formában, natúr vagy ízesített változatban, főzve vagy sütve terjedt el a világon. Napi 3×1 evőkanál zabkorpát levesbe, kefirbe, joghurtba keverve jelentős étvágycsökkentés érhető el, miközben mellékhatásokkal nem kell számolnunk.

20-40% TÚLSÚLY (BMI: 28-30)

40-100% KÖZÖTTI SÚLYOS ELHÍZÁS (BMI 30-40)

A fogyókúrázók legnagyobb része ebbe a kategóriába tartozik. Ilyen túlsúly-elhízás mellett az elhízás már nem csak kozmetikai probléma, hanem az egészségi állapot romlására, szövődményekre is számíthatunk. Különösen akkor, ha alma típusú elhízásról van szó és akkor, ha más rizikófaktorok is jelen vannak.

Hosszú távú fogyókúrára általában

  • nőknek napi 1200,
  • férfiaknak napi 1500 kalóriát tartalmazó étrendet javaslunk.

Ezt a gyakorlatban háromféle módon lehet kivitelezni.

  1. Az egyik megoldás, hogy meg tanuljuk kezelni a tápanyagtáblázatot és hozzávetőlegesen kiszámoljuk az egyes táplálékokhoz tartozó kalória-értékeket és így állítunk össze egy étrendet. Segítségül közlünk egy 1200-1300 kalóriás és egy 1500 kalóriás mintaétrendeket fogyókúrázó nők, illetve férfiak számára. MINTAÉTRENDEK
  2. Miután a kalóriaszámlálás nem mindenki számára könnyű feladat, a másik megoldás is járható út, mégpedig az, hogy közlünk egy olyan étrendet, amelyben (energia és tápanyagszámítás nélkül) lehet fogyasztani különböző ételeket. A táplálékok itt két csoportra lettek osztva, a fogyókúra idejére Élelmiszer javallatok, ellenjavallatok
    Ez a diéta nem olyan pontos, mint az előző, de az a tapasztalatunk, hogy aki ezt az étrendet megtartja, annak a napi kalóriafogyasztása 1200 és 1800 kalória között marad.
  3. Orvosi segítséget veszünk igénybe. Az INSUmed fogyókúrás tanácsadás keretében a test szöveti összetételének BIA mérőműszeres meghatározása után a páciens életvitelének figyelembevételével kidolgozott fogyókúra eredményét az orvos ezzel a mérőműszerrel kéthetente ellenőrzi.

Miért éppen ezt a napi energiamennyiséget ajánljuk?


Táplálkozástudományi vizsgálatok bizonyították, hogy ha a napi bevitt kalóriát a szervezet ún. alapanyagcseréjének szintje alá – ami kb. 1200-1800, általában 1500 kalória – csökkentjük, akkor a szervezet védekezni kezd, hamarosan, 7-10 nap alatt mindenképpen fokozatosanlecsökkenti az alapanyagcseréjét és akkor hiába eszünk kevesebbet, abból relatíve több hasznosul. Ennek a következménye pedig az, hogy a fogyás lelassul, sőt visszahízás következik be. Ez néhányszáz kalóriás diéták mellett még fokozottabban bekövetkezik. Még azt is hozzá kell tenni, hogy a diéta abbahagyása után ez az alapanyagcsere csökkenés még egy ideig fennáll, ezért gyors visszahízás következik be. Egy újabb diéta elkezdésekor az illető alacsonyabb alapanyagcserével indul, s az újabb fogyást még jelentősebb mértékű visszahízás követheti, végül a testsúly jelentősen magasabb lesz, mint a fogyókúra megkezdésekor volt, kialakul az ún. jojo diéta képe.

Az alapanyagcserét azonban ideális esetben az egyénre vonatkozóan is kiszámolhatjuk. Különböző könyvekben, különböző táblázatok és képletek vannak erre vonatkozóan forgalomban. Ezek közül közlünk az alábbiakban egy egyszerű képletet.

Nyugalmi anyagcsere nőkben (kcal) = 700 + 7x testsúly kg

férfiakban (kcal) = 900 + 10x testsúly kg

tehát egy 70 kg-os nőnél 700 + 7×70=1190 kalória.

Ennyi energiát fordít a szervezet az alapvető működések ellátására. Azonban az életben természetesen szükség van az alapvető működéseken túli egyéb tevékenység fedezésére is, ezért teljes energiaszükséglet az alapanyagcserénél nagyobb. Az energiaszükségletet is ki kell számolni,

  • mely ülő életmódnál, a nyugalmi alapanyagcserénél 1,2x,
  • közepesen aktív életmódnál 1,4x,
  • nehéz fizikai tevékenységnél 1,8x nagyobb.

Napi kalóriaszükséglet kalkulátor

Tehát az előbbi példát idézve a 70 kg-os nőnek 1190 kalóriás nyugalmi alapanyagcseréjét egy közepesen aktív életmód esetén 1,4-el meg kell szorozni, ez kerekítve 1700 kalória. Ez tehát az energiaszükséglet. Fogyókúrázni ennek ismeretében úgy kell, hogy ennél napi 500 kalóriával kevesebb energiát kell felvenni, tehát napi 1200 kalóriás diéta mellett lehet számítani fogyásra, mégpedig kiszámíthatóan heti mintegy 0,5 kg fogyásra. Egyébként is heti 0,5 kg-nál nagyobb, de különösen az 1 kg-ot meghaladó súlyvesztés mellett az említett alapanyagcsere csökkenése, a szervezet védekezése gyorsabban következik be. Ehhez a fogyókúrához természetesen türelem kell, hiszen legtöbben sokkal gyorsabban szeretnének megszabadulni a súlyfeleslegüktől, de ne felejtsék el, hogy a heti 0,5 kg az egy hónap alatt 2, egy fél év alatt 12 kg fogyást jelent.

A fenti számítások és a képlet alapján látható volt, hogy a férfiak alapanyagcseréje magasabb, mint a nőké. Ebből az következik, hogy a fogyókúra során a férfiakat magasabb kalóriaértékre állíthatjuk be, mint a nőket, hiszen nekik az energia-leadásuk is nagyobb. Más szóval: a nőket tehát szigorúbb fogyókúrára kell fogni!
Javasolható még, hogy bármilyen eredményt is ad – különösen súlyosan elhízottaknál – a számított energiaszükséglet, a diéta ne haladja meg nőknél az 1600, férfiaknál a 2000 kalóriás napi maximumot.

A tudományos vizsgálatokból az is kiderül, hogy nem mindegy, hogy azt az 1200-1500 kalóriát milyen tápanyagokkal visszük be. Kiderült ugyanis, hogy a zsírok jobban hizlalnak, mint a szénhidrátok. Nem csak azért mert egy g szénhidrát 4,1, egy g zsír pedig 9.3, tehát kétszer annyi kalóriát tartalmaz, hanem azért is mert amíg a táplálékkal elfogyasztott zsírból zsírszöveti zsír lesz, csak 3% energiaveszteség következik be, míg a szöveti zsírrá átalakuló szénhidrátok esetén a veszteség 23%, tehát a szénhidrátok mintegy 1/4-e nem hasznosul. A szervezet a bevitt tápanyagokból először a szénhidrátokat égeti el és a zsírok lebontása csak akkor indul meg, ha további energiára van szükség.
Vannak, akik ebből más következtetéseket vonnak le, mégpedig azt, hogy elsősorban a szénhidrátbevitelt kell csökkenteni, így a zsírok lebontására hamarabb sor kerül.
Utóbbi mellett vannak olyan megfigyelések, hogy akár egyénenként, akár országos mértékben hiába állnak át a zsírbevitel csökkentésére tetszés szerint fogyasztott szénhidrát mennyiség mellett, a testsúlycsökkenés mégsem jön létre, mint azt a civilizált országok utóbbi 10 évben látható eredményei is mutatják. Ugyanakkor vizsgálatokkal bizonyították. hogy azonos napi kalória-felvétel mellett azok fogytak jobban, akik kevesebb zsírt, de több szénhidrátot fogyasztottak. Ez elsősorban elhízottakra érvényes.

A fentiek alapján – egyértelmű tudományos bizonyítékok hiányában – a gyakorlati fogyókúrában a zsírfogyasztást és a szénhidrátok egy részének. elsősorban természetesen a cukornak – a fogyasztását is korlátozni kell, mégpedig annak függvényében, hogy az energia-bevitelt a megadott szintre csökkentsük.

 

> 200% KÓROS ELHÍZÁS (BMI > 40)